Sentadilla búlgara vs Zancadas con mancuernas
Ambos son trabajo a una pierna. En la sentadilla búlgara el pie trasero descansa sobre un banco y casi no ayuda; en las zancadas das un paso y repartes el peso entre las piernas.
| Sentadilla búlgara | Zancadas con mancuernas | |
|---|---|---|
| Músculos | cuádriceps, glúteos; equilibrio y estabilidad de la cadera | cuádriceps, glúteos, aductores |
| Equipo | Mancuernas | Mancuernas |
| Nivel de entrada | 2/3 dale un par de semanas a la técnica | 1/3 apto desde tu primer entrenamiento |
| Elige este cuando | Quieres cargar mucho una pierna con poco peso. | Eres principiante en el trabajo a una pierna, no tienes banco o quieres algo dinámico. |
La diferencia principal
La sentadilla búlgara es más dura: la pierna delantera hace casi todo el trabajo, la amplitud es mayor y la posición no cambia, así que es fácil mantener la técnica y el peso. Las zancadas son más dinámicas: un paso adelante o atrás, frenar y empujar hacia arriba; necesitan más equilibrio y cansan más a todo el cuerpo. Las zancadas normales son más fáciles de empezar; las búlgaras dan más carga al cuádriceps y a los glúteos con menos peso.
¿Se pueden hacer los dos?
Sí, pero normalmente basta con una por sesión: las búlgaras como ejercicio principal a una pierna y las zancadas otro día o en el calentamiento de piernas. Empieza con zancadas si todavía te falla el equilibrio.
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Preguntas frecuentes
Sentadilla búlgara o Zancadas con mancuernas: ¿cuál elegir?
Ambos son trabajo a una pierna. En la sentadilla búlgara el pie trasero descansa sobre un banco y casi no ayuda; en las zancadas das un paso y repartes el peso entre las piernas.
Anótalos los dos en el diario: con el máximo estimado se verá cuál te crece más rápido.
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