Negativbankdrücken mit Langhantel
Das Negativ-Bankdrücken mit der Langhantel verlagert mehr Arbeit auf die untere Brust, und die Schultern werden weniger belastet als beim flachen Bankdrücken.
Ausgangsstellung
Schieb die Füße unter die Polster und leg dich so hin, dass deine Augen unter der Stange sind. Zieh die Schulterblätter zusammen und drück sie auf die Bank. Greif etwas breiter als schulterbreit, wie beim flachen Bankdrücken. Nimm die Stange mit einem Spotter oder allein von der Ablage, die Arme gerade über der unteren Brust.
Ausführung
- Hak die Beine an der Negativbank ein und leg dich zurück, Kopf tiefer als die Hüfte.
- Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, Arme senkrecht zum Boden — Ausgangsposition.
- Atme ein und senk die Stange zur unteren Brust, dann atme aus und drück sie wieder hoch.
Häufige Fehler
- Die Stange zum Hals oder zur Brustmitte senken – führ sie bis zur unteren Kante der Brustmuskeln.
- Das Becken anheben und auf der Bank rutschen – die Beinpolster halten dich, entspann dich in ihnen.
- Ohne Spotter mit schwerem Gewicht arbeiten – dein Kopf liegt unter den Füßen, und unter der Stange herauszukommen ist schwer.
- Die Stange auf die Brust knallen lassen – senk sie kontrolliert ab und tipp sie nur an, nicht aufschlagen.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: untere Brust, Trizeps, vordere Schulter.
Ersätze
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Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.