Bankdrücken an der Multipresse
Das Bankdrücken in der Smith-Maschine ist Bankdrücken auf Schienen: Die Stange kann nicht abdriften, du brauchst kaum eine Sicherung, aber die Stabilisatoren haben weniger Arbeit.
Ausgangsstellung
Stell die Bank so, dass die Stange auf die untere Brust sinkt und nicht auf den Hals. Zieh die Schulterblätter nach hinten und unten, Füße fest am Boden. Fass etwas breiter als die Schultern, löse die Stange mit einer Drehung der Handgelenke und stell die Sicherungen knapp unter Brusthöhe ein.
Ausführung
- Schieb eine Bank unter die Multipresse, sodass die Stange über der mittleren Brust ist, greif etwas breiter als schulterbreit und hake sie aus.
- Einatmen und die Stange zur mittleren Brust absenken.
- Ausatmen und wieder hochdrücken, bis die Arme gestreckt sind.
Häufige Fehler
- Die Bank steht an der falschen Stelle, und die Stange läuft zum Hals oder zum Bauch – prüf mit der leeren Stange, wo sie landet.
- Die Ellbogen auf 90 Grad ausgestellt – halt sie in 45–70 Grad zum Körper.
- Die Stange von der Brust abprallen lassen – berühren und pausieren, kein Abprallen.
- Die Sicherungen vergessen – stell sie vor dem ersten Arbeitssatz ein.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: Brust, vordere Deltamuskeln, Trizeps.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Bankdrücken mit Langhantel, Breites Bankdrücken mit Langhantel, Floor Press mit Langhantel. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →
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Weitere Übungen für diese Muskelgruppe: Brust
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.