Butterfly
Das Butterfly am Pec-Deck ist eine einfache Isolation für die Brust: das Gerät gibt die Bahn vor, du musst nur die Brustmuskeln zusammendrücken.
Ausgangsstellung
Stell den Sitz so ein, dass die Griffe oder Polster auf Brusthöhe sind. Setz dich mit dem Rücken an die Lehne und zieh die Schulterblätter zusammen. Ellbogen leicht gebeugt, Hände oder Unterarme an den Griffen.
Ausführung
- Setz dich mit dem Rücken ans Polster, greif die Griffe, Oberarme parallel zum Boden — Ausgangsposition.
- Atme aus und führ die Griffe vor dir zusammen, dabei spannst du die Brust an.
- Atme ein und geh langsam zurück bis zur vollen Dehnung.
Häufige Fehler
- Sitz zu tief, sodass die Arme über die Schultern laufen – das belastet das Schultergelenk; die Griffe auf Brusthöhe.
- Den Rücken vom Polster heben und dich nach vorn lehnen – der Rücken bleibt den ganzen Satz an der Lehne.
- Das Gewicht zurückfliegen lassen – langsam zurückführen, die Dehnung soll kontrolliert sein.
- Mit den Händen statt mit der Brust drücken – denk daran, die Ellbogen zusammenzuführen.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: Brust, vordere Schulter.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Kabelzug-Crossover, Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank-Fliegende mit Kurzhanteln. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →
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Weitere Übungen für diese Muskelgruppe: Brust
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.