Brust

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Das Kurzhantel-Bankdrücken trainiert die Brust über einen größeren Bewegungsradius als die Langhantel: Jeder Arm arbeitet für sich, sodass sich eine schwache Seite nicht verstecken kann.

Bankdrücken mit Kurzhanteln: Endposition — 2EndpositionEnde

Ausgangsstellung

Setz dich an die Kante der Bank, Kurzhanteln auf den Oberschenkeln. Leg dich zurück und stoß sie mit den Knien hoch in gestreckte Arme über der Brust. Schulterblätter zurück und unten, Füße auf dem Boden.

Ausführung

Leg dich auf eine Flachbank, in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, Handflächen nach vorn — Ausgangsposition.
Atme aus und drück die Kurzhanteln hoch, bis die Arme fast gestreckt sind, oben spannst du die Brust an.
Atme ein und senk sie langsam wieder ab.

Häufige Fehler

Die Kurzhanteln wackeln und gehen auseinander — senk langsam ab, Unterarme senkrecht.
Zu tief unten — senk bis dahin, wo sich die Schultern gut anfühlen, meist knapp unter Brusthöhe.
Du lässt die Kurzhanteln am Ende des Satzes fallen — leg sie auf die Oberschenkel und setz dich auf, das schont Schultern und Boden.
Die Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel abgespreizt — halte sie bei 45–70 Grad zum Rumpf.

Beanspruchte Muskeln

Beansprucht: Brust, vordere Schulter, Trizeps; mehr Stabilisierung der Schulter.

Brust: Übungen und wie man sie trainiert

Ersätze

Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Bankdrücken mit Langhantel, Brustpresse an der Maschine, Brustpresse an der Hammer-Strength-Maschine. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →