A elevação de quadril com barra empurra o quadril do chão para cima: glúteos na frente, posteriores ajudam.
1Posição inicialInício2Posição finalFim
Posicionamento
Sente no chão, role a barra sobre o quadril e proteja com uma almofada. Deite com os joelhos flexionados, pés firmes no chão na largura do quadril, calcanhares não muito longe da bunda.
Execução
Sente-se no chão, role a barra até o quadril e deite, escápulas no chão, joelhos flexionados — posição inicial.
Expire, empurre pelos calcanhares e estenda o quadril por completo.
Inspire e desça a barra devagar.
Erros comuns
Arquear a lombar no topo — os glúteos sobem, as costelas ficam para baixo e a pelve encaixada.
Pés muito afastados — quem assume são os posteriores; aproxime os calcanhares.
Joelhos abrindo ou entrando — mantenha-os sobre os pés.
Sem pausa no topo — segure um segundo e contraia os glúteos.
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Ponte de glúteo, Elevação pélvica com barra, Ponte de glúteo unilateral. Todas as 5 alternativas e o que muda →
