Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é um agachamento unilateral com o pé de trás apoiado no banco: quadríceps e glúteo da perna da frente, muito trabalho com pouco peso.
Posicionamento
Fique de costas para o banco e apoie o peito do pé de trás nele. Coloque o pé da frente longe o suficiente para a canela ficar quase vertical no fundo. Halteres pendurados ao lado do corpo.
Execução
- Fique de costas para um banco, apoie o peito do pé de trás nele, halteres nas mãos — posição inicial.
- Inspire e desça, flexionando o joelho e o quadril da frente, com o joelho alinhado à ponta do pé.
- Expire e suba empurrando pelo calcanhar da frente.
Erros comuns
- Pé da frente perto demais do banco — o joelho vai para a frente e o calcanhar sai do chão; afaste o pé.
- Empurrar com a perna de trás — ela só está ali para equilíbrio, quem trabalha é a perna da frente.
- Joelho entrando para dentro — mantenha-o alinhado com os dedos do pé.
- Perder o equilíbrio — comece sem halteres e segure em um suporte.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos; equilíbrio e estabilização do quadril.
Alternativas
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Afundo com halteres, Afundo com barra, Afundo caminhando com barra. Todas as 8 alternativas e o que muda →
Programas que incluem
Em dúvida sobre a sua técnica? Mande um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.