Ponte de glúteo
A ponte de glúteos eleva o quadril do chão sem peso: é um primeiro exercício para glúteos e um bom aquecimento antes de um treino pesado de pernas.
Posicionamento
Deite de costas com os joelhos flexionados e os pés na largura do quadril, próximos aos glúteos. Braços ao longo do corpo. Empurre o chão com os calcanhares e suba o quadril até o corpo ficar reto dos ombros aos joelhos.
Execução
- Deite de costas, braços ao lado do corpo, joelhos flexionados, pés na largura dos ombros — posição inicial.
- Expire, empurre pelos calcanhares e suba o quadril, segurando a linha reta por um segundo.
- Inspire e desça devagar.
Erros comuns
- Arquear a lombar no topo — pare quando o quadril estiver alinhado ao corpo; daí para frente é a lombar trabalhando.
- Empurrar com os dedos dos pés — mantenha o peso nos calcanhares.
- Joelhos abrindo — mantenha-os alinhados com os pés.
- Não apertar os glúteos no topo — faça uma pausa de um segundo.
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados: glúteos, posteriores da coxa.
Alternativas
Equipamento ocupado ou o movimento não encaixa — serve Ponte de glúteo com barra, Elevação pélvica com barra, Ponte de glúteo unilateral. Todas as 5 alternativas e o que muda →
Programas que incluem
Em dúvida sobre a sua técnica? Mande um vídeo da série — eu analiso e digo o que corrigir primeiro.
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Fotos das posições da base aberta free-exercise-db.