Quantas séries fazer por semana para ganhar músculo

O que conta como série

Só as séries de trabalho: com peso de trabalho e perto da falha — com cerca de 0 a 3 repetições em reserva. O aquecimento não conta, e uma série depois da qual ainda fazias oito repetições também quase não conta. As repetições dentro dela — de 5 a 30 — importam menos para o crescimento muscular do que a proximidade da falha: tanto 6 como 15 repetições constroem músculo se a série for pesada.

As séries contam-se por músculo, não por exercício. O supino é uma série de peitoral, mas também dá algum trabalho ao tríceps e ao deltoide anterior. Como contar isso está logo abaixo.

O que diz a investigação

A meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017) reuniu 15 estudos e encontrou uma relação dose-resposta: cada série extra por semana trouxe um pouco mais de crescimento, em média cerca de 0,37% a mais no aumento do tamanho do músculo. Os grupos que fizeram 10 ou mais séries por semana por músculo cresceram mais, em média, do que os que fizeram menos de cinco, embora nessa comparação a diferença tenha ficado um pouco abaixo da significância estatística.

Uma análise mais recente e maior, de Pelland et al. (67 estudos, mais de 2000 pessoas), refinou o quadro. O tamanho do músculo e a força crescem com o volume, mas o retorno diminui: as primeiras séries dão muito, cada próxima dá menos. Na força a descida é mais acentuada: a frequência e o trabalho pesado pesam mais do que um volume infinito. E um detalhe importante: os dados encaixam-se melhor quando uma série num exercício “auxiliar” conta como meia — mais sobre isso abaixo.

Os dois estudos são médias de grupos de pessoas. O teu ótimo pode ser maior ou menor, e a única forma de o descobrir é o teu diário.

Por onde começar

• Iniciante (menos de seis meses) — de 6 a 10 séries de trabalho por músculo por semana. Cresces com quase qualquer volume sensato, e as séries extra só atrapalham a recuperação e a aprendizagem da técnica.
• Intermédio — de 10 a 15 séries. É aí que a maioria cresce.
• Avançado — de 15 a 20 ou mais para os músculos que ficam para trás, se conseguires recuperar. Mais de 20 em tudo ao mesmo tempo raramente é uma boa ideia.

As pernas são um caso à parte: são vários músculos grandes, e o quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos precisam cada um de volume próprio, e não de “12 séries para pernas” em geral. Nos ombros é igual: o deltoide anterior recebe muito trabalho dos supinos e do press militar, mas o deltoide lateral e o posterior precisam de trabalho próprio. Calculei o volume que cada programa pronto dá a cada grupo na secção de músculos.

Um exemplo dos meus programas: uma passagem por “Corpo inteiro — 3 dias” dá ao peitoral 9 séries de trabalho, às costas 13 e ao quadríceps 6. Para um iniciante é um bom começo; no nível intermédio, completa as pernas com prensa de pernas ou avanços, por exemplo. O “Superior / Inferior” de dois dias dá 4 séries de peito por passagem — foi pensado para ser repetido duas vezes por semana, o que dá 8.

Como contar séries nos compostos

Contar cada série de supino como uma série completa de tríceps faz os tríceps parecerem sobretreinados no papel. Não contar de todo faz parecerem negligenciados. A análise de Pelland et al. mostrou que o meio-termo funciona melhor: uma série em que o músculo ajuda conta como meia.

Na prática:

• supinos — série completa para o peitoral ou os ombros, meia para os tríceps;
• remadas e puxadas — completa para as costas, meia para os bíceps e o deltoide posterior;
• agachamentos e prensa de pernas — completa para o quadríceps e os glúteos.

O peso morto conto-o à parte: fica nas costas, mas quem trabalha mais são os glúteos e os isquiotibiais. Por isso uma série de peso morto vale meia série para as costas e meia para as pernas, e um quarto para os isquiotibiais e um quarto para os glúteos. É assim que o diário conta o volume semanal, e é assim que o treinador monta um programa.

Quantas vezes por semana

A frequência — quantas vezes por semana um músculo recebe carga — quase não pesa, por si só, no crescimento, quando o volume total é o mesmo. Mas um estudo anterior de Schoenfeld et al. (2016) mostrou que treinar um músculo duas vezes por semana deu mais crescimento do que uma vez, em grande parte porque é mais fácil acumular volume sem perder qualidade. Na análise de Pelland et al., a frequência só pesou claramente na força.

Uma regra prática: se um músculo recebe mais de 8 a 10 séries, divide-as por dois treinos. Vinte séries de peito num só dia significam que as últimas dez são feitas com o peito cansado e com menos carga. Dois treinos de dez cada dão vinte séries boas.

Como saber a hora de acrescentar

Olha para o teu diário a cada 4 a 6 semanas. Se o máximo estimado nos teus principais exercícios de um músculo está a subir e as repetições aumentam, o volume está bom — não mudes nada. Se estagnou e recuperas bem, acrescenta 2 a 3 séries por semana. Se estagnou ou desceu, as articulações doem e não te apetece treinar, o volume está alto demais e precisas primeiro de um deload.

Acrescenta pouco de cada vez e a um ou dois músculos de cada vez, senão não vais saber o que resultou. E para não contares tudo à mão, basta registares as séries: eu conto as séries de trabalho de cada grupo por semana e mostro-as no ecrã principal, e o treinador vê os desequilíbrios e diz-te onde faltam.

Lê também

• Músculos
• Programas prontos
• Série de trabalho
• Tonelagem do treino