Dambıl ile Stiff-Leg Deadlift
Düz bacak dumbbell deadlift, dizleri neredeyse düz tutulan bir hinge’dir: arka bacağın kasları gerilir ve işi yapar.
Duruş
Dumbbell’leri uyluklarının önünde tutarak dur, ayaklar kalça genişliğinde, dizler hafifçe bükülü ve bu hâlini korur. Kalçanı geriye it, sırt düz, dumbbell’ler bacaklarından kayarak aşağı insin. Arka bacak gerilene kadar in ve kalk.
Uygulama
- Dambıllar uyluklarının önünde, ayaklar omuz genişliğinde, dizler hafif bükük dur.
- Nefes al ve kalçanı geriye iterek öne eğil, dambıllar bacaklarının boyunca kayıyor.
- Nefes ver ve kalça kaslarını sıkarak dik duruşa dön.
Sık yapılan hatalar
- Dumbbell’leri daha aşağı indirmek için sırtı yuvarlamak — inişin sınırı sırtın düz kalabildiği yer.
- Dizleri bükerek deadlift’e çevirmek — diz açısı sabit kalsın.
- Dumbbell’lerin uzaklaşması — uyluğa ve kaval kemiğine yakın tut.
- Üstte geriye yaslanmak — sadece kalçan sıkı, dik dur.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: arka bacak (hamstring), kalça kasları, omurga yan kasları.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Smith Makinesinde Stiff-Leg Deadlift, Stiff-Leg Deadlift, Romen Deadlift dene. Tüm 7 alternatif ve neyin değiştiği →
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Bacak
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.