Ягодичный мостик — подъём таза лёжа на спине без веса: первое упражнение на ягодицы и хорошая разминка перед тяжёлым днём ног.
1Исходное положениеСтарт2Конечное положениеФиниш
Постановка
Ляг на спину, колени согнуты, стопы на ширине таза у ягодиц. Руки вдоль корпуса. Толкай пол пятками и поднимай таз, пока тело от плеч до колен не станет прямой линией.
Выполнение
Ляг на спину, руки вдоль тела, колени согнуты, стопы на ширине плеч — исходное положение.
На выдохе, отталкиваясь пятками, подними таз вверх, удерживая спину прямой, и задержись на секунду.
На вдохе медленно опустись обратно.
Частые ошибки
Прогибаешься в пояснице наверху — подъём заканчивается, когда таз в линию с корпусом; дальше — уже спина.
Толкаешь носками — вес на пятках.
Колени разваливаются — держи их на ширине стоп.
Не сжимаешь ягодицы наверху — пауза на секунду.
Чем заменить
Занят снаряд или движение не заходит — подойдёт Ягодичный мостик со штангой, Хип-траст со штангой, Ягодичный мостик на одной ноге. Все 5 замен и что меняется →
