Pompes prise serrée
Les pompes prise serrée placent les mains sous les épaules et les coudes le long du corps : plus de travail pour les triceps que dans les pompes classiques.
Mise en place
Mets-toi en position de planche, mains sous les épaules ou un peu plus resserrées. Corps droit des talons à la tête, fessiers et abdos serrés. Descends en frôlant les côtés avec les coudes.
Exécution
- Mets-toi en planche, mains plus rapprochées que la largeur des épaules.
- Inspire et descends jusqu’à ce que ta poitrine touche presque le sol, coudes le long du corps.
- Expire et remonte avec tes triceps.
Erreurs fréquentes
- Mains l’une contre l’autre en diamant — c’est pénible pour les poignets ; la largeur d’épaules suffit.
- Coudes qui s’écartent — garde-les près du corps.
- Bassin qui s’affaisse — fessiers et abdos serrés pendant toute la série.
- Tu ne descends pas jusqu’au bout — la poitrine frôle presque le sol.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : triceps, pectoraux, deltoïdes antérieurs.
Alternatives
Matériel pris ou mouvement qui ne te convient pas ? Essaie Développé couché prise serrée, Dips, Dips entre deux bancs. Les 8 substituts et ce qui change →
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Photos de positions issues de la base libre free-exercise-db.