Dead bug
Le dead bug est un exercice de contrôle du tronc allongé sur le dos : un bras et la jambe opposée s’éloignent pendant que la lombaire reste plaquée au sol.
Mise en place
Allonge-toi sur le dos, bras tendus vers le plafond, hanches et genoux à 90 degrés. Plaque la lombaire au sol et expire. Descends lentement le bras droit derrière la tête et la jambe gauche vers le sol, reviens et change de côté.
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, bras tendus vers le haut, hanches et genoux fléchis à angle droit.
- Expire, plaque le bas du dos au sol et garde-le là toute la série — c’est ta position de départ.
- Descends une jambe tendue juste au-dessus du sol sans cambrer le dos, ramène-la et recommence avec l’autre.
Erreurs fréquentes
- Ta lombaire se décolle — n’étends le bras et la jambe que jusqu’à ce que tu puisses la garder plaquée.
- Tu vas trop vite — répétitions lentes, sinon l’exercice ne sert à rien.
- Tu retiens ta respiration — expire quand tu étends.
- Tu bouges le bras et la jambe du même côté — paires opposées : bras droit, jambe gauche.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : transverse de l’abdomen, grand droit de l’abdomen.
Alternatives
Matériel pris ou mouvement qui ne te convient pas ? Essaie Gainage, Roulette abdominale, Crunchs. Les 8 substituts et ce qui change →
Un doute sur ta technique ? Envoie-moi une vidéo de ta série — je regarde et je te dis ce qu’il faut corriger en premier.
Tu préfères Telegram ? Ouvre le bot — même journal.
Autres exercices pour ce groupe musculaire : Abdos
Photos de positions issues de la base libre free-exercise-db.