Gainage latéral
Le gainage latéral est un maintien statique pour les obliques et le côté du tronc : il t’apprend à garder le corps droit quand la charge vient du côté.
Mise en place
Allonge-toi sur le côté, coude sous l’épaule, avant-bras au sol. Jambes tendues, pieds empilés ou l’un devant l’autre. Lève les hanches jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite.
Exécution
- Allonge-toi sur le côté, appuie-toi sur un avant-bras, coude sous l’épaule, pieds l’un sur l’autre.
- Monte les hanches jusqu’à former une ligne droite de la tête aux talons, et tiens le temps prévu. Recommence de l’autre côté.
Erreurs fréquentes
- Hanches qui tombent vers le sol — remonte-les, talons et tête alignés.
- Hanches qui reculent — garde les hanches dans le prolongement du buste.
- Épaule qui remonte vers l’oreille — coude juste sous l’épaule, repousse le sol.
- N’entraîner qu’un seul côté — tiens les deux côtés le même temps.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : obliques, moyen fessier.
Alternatives
Matériel pris ou mouvement qui ne te convient pas ? Essaie Pallof press, Bûcheron à la poulie, Russian twist. Les 8 substituts et ce qui change →
Un doute sur ta technique ? Envoie-moi une vidéo de ta série — je regarde et je te dis ce qu’il faut corriger en premier.
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Autres exercices pour ce groupe musculaire : Abdos
Photos de positions issues de la base libre free-exercise-db.