Crunch inversé
Le crunch inversé retourne le crunch : les épaules restent au sol, et le bassin se décolle et remonte vers la poitrine.
Mise en place
Allonge-toi sur le dos, bras le long du corps ou tenant un banc derrière la tête. Fléchis les jambes, genoux au-dessus des hanches, tibias parallèles au sol. Garde le bas du dos au sol.
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, bras le long du corps paumes vers le bas, cuisses à la verticale et tibias parallèles au sol.
- Expire et ramène les genoux vers la poitrine en décollant le bassin du sol.
- Tiens une seconde, puis inspire et redescends les hanches lentement. Sans t’aider des bras.
Erreurs fréquentes
- Lancer les jambes : le bassin monte avec les abdos, lentement.
- Ne bouger que les jambes pendant que le bassin reste au sol : le but est de décoller le coccyx du sol.
- Abaisser les jambes si loin que le bas du dos se soulève : reste dans l’amplitude où il reste plaqué.
- Pousser avec les mains : elles ne servent qu’à l’équilibre.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : abdos (surtout la partie basse), fléchisseurs de hanche.
Alternatives
Matériel pris ou mouvement qui ne te convient pas ? Essaie Relevé de jambes suspendu, Relevé de genoux suspendu, Relevé de jambes allongé. Les 8 substituts et ce qui change →
Un doute sur ta technique ? Envoie-moi une vidéo de ta série — je regarde et je te dis ce qu’il faut corriger en premier.
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Autres exercices pour ce groupe musculaire : Abdos
Photos de positions issues de la base libre free-exercise-db.