Pallof press
Le Pallof press est un exercice anti-rotation : la poulie te tire sur le côté, tu pousses la poignée vers l’avant et tu empêches ton corps de tourner.
Mise en place
Tiens-toi de profil par rapport à la poulie, poignée à hauteur de poitrine, prise à deux mains. Recule jusqu’à tendre le câble, pieds à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis. Pousse la poignée vers l’avant et tiens la position.
Exécution
- Règle la poignée à hauteur de poitrine, mets-toi de profil à la colonne, prends-la à deux mains et éloigne-toi à longueur de bras — câble tendu.
- Expire et pousse les mains droit devant ta poitrine, en tenant le buste pour que le câble ne te fasse pas pivoter.
- Tiens deux secondes, puis inspire et ramène les mains à la poitrine. Mêmes reps tourné de l’autre côté.
Erreurs fréquentes
- Ton tronc tourne vers la pile — c’est précisément ce que tu dois empêcher.
- Tu te tiens trop près — le câble doit nettement tirer.
- Tu retiens ta respiration toute la série — respire calmement tout en tenant la position.
- Tu fais ça trop vite — marque une pause de deux ou trois secondes, bras tendus.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : obliques, transverse de l’abdomen, abdos.
Alternatives
Matériel pris ou mouvement qui ne te convient pas ? Essaie Gainage latéral, Bûcheron à la poulie, Russian twist. Les 8 substituts et ce qui change →
Un doute sur ta technique ? Envoie-moi une vidéo de ta série — je regarde et je te dis ce qu’il faut corriger en premier.
Tu préfères Telegram ? Ouvre le bot — même journal.
Autres exercices pour ce groupe musculaire : Abdos
Photos de positions issues de la base libre free-exercise-db.