Relevé de genoux suspendu
Le relevé de genoux suspendu est l’étape avant les jambes tendues : genoux vers la poitrine, bassin qui s’enroule, sans balancer.
Mise en place
Suspends-toi à une barre, prise à la largeur des épaules, ou installe-toi sur une chaise romaine. Ramène les épaules vers le bas, loin des oreilles, jambes serrées, tronc immobile. Démarre le mouvement avec les abdos, pas avec un coup de jambe.
Exécution
- Suspends-toi à une barre de traction, prise à largeur d’épaules, bras tendus, jambes pendantes — position de départ.
- Expire et monte les genoux fléchis vers la poitrine en enroulant le bassin et en contractant les abdos. Sans balancer.
- Inspire et redescends les jambes.
Erreurs fréquentes
- Balancer et utiliser l’élan : arrête-toi net en bas et repars de l’immobilité à chaque répétition.
- Les genoux montent mais pas le bassin : enroule le bassin vers la poitrine en haut, sinon tout part dans les fléchisseurs de hanche.
- Laisser retomber les jambes : descends-les plus lentement que tu ne les montes.
- Se suspendre avec les épaules relâchées : garde les omoplates tirées vers le bas, c’est plus facile et plus sûr.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : abdos, fléchisseurs de hanche.
Alternatives
Matériel pris ou mouvement qui ne te convient pas ? Essaie Relevé de jambes suspendu, Relevé de jambes allongé, Crunch inversé. Les 8 substituts et ce qui change →
Un doute sur ta technique ? Envoie-moi une vidéo de ta série — je regarde et je te dis ce qu’il faut corriger en premier.
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Photos de positions issues de la base libre free-exercise-db.