Relevé de jambes allongé
Le relevé de jambes couché amène les jambes du sol ou du banc à la verticale : plus facile qu’en suspension, et il apprend à garder le bas du dos plaqué.
Mise en place
Allonge-toi sur un banc ou au sol, et tiens le bord du banc derrière la tête. Jambes tendues ou légèrement fléchies. Garde le bas du dos au sol : glisse les mains sous les hanches si le dos se soulève.
Exécution
- Allonge-toi sur un banc, jambes dépassant du bout, mains sous les fessiers ou agrippées au banc — position de départ.
- Expire et monte les jambes tendues à 90° par rapport au sol.
- Inspire et redescends-les lentement.
Erreurs fréquentes
- Ta lombaire se décolle quand les jambes sont basses — ne les descends pas plus bas que ce que tu peux garder plaquée.
- Tu laisses retomber tes jambes — descends-les lentement.
- Tu lances tes jambes vers le haut — pas d’élan, pars de l’immobilité.
- Les jambes s’arrêtent en haut mais le bassin ne bouge pas — termine en enroulant légèrement le bassin.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : abdos, fléchisseurs de hanche.
Alternatives
Matériel pris ou mouvement qui ne te convient pas ? Essaie Relevé de jambes suspendu, Relevé de genoux suspendu, Crunch inversé. Les 8 substituts et ce qui change →
Un doute sur ta technique ? Envoie-moi une vidéo de ta série — je regarde et je te dis ce qu’il faut corriger en premier.
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Autres exercices pour ce groupe musculaire : Abdos
Photos de positions issues de la base libre free-exercise-db.