Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln vs. Face Pull
Beide sind für den hinteren Deltamuskel, den Drücken kaum erreichen. Das Fliegen isoliert ihn; der Face Pull ergänzt die Rotatorenmanschette und den mittleren Rücken.
| Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln | Face Pull | |
|---|---|---|
| Muskeln | hintere Schulter, Mitte des Rückens | hintere Schulter, Rotatorenmanschette, Mitte des Rückens |
| Equipment | Kurzhanteln | Kabelzug oder Crossover |
| Einstiegshürde | 1/3 ab der ersten Trainingseinheit gut machbar | 1/3 ab der ersten Trainingseinheit gut machbar |
| Wähle es, wenn | Du willst den hinteren Deltamuskel isolieren. | Du willst den hinteren Deltamuskel zusammen mit der Rotatorenmanschette und dem mittleren Rücken. |
Der Hauptunterschied
Beim Fliegen beugst du dich fast parallel zum Boden vor und hebst die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Armen zur Seite. Der hintere Deltamuskel arbeitet fast allein, das Gewicht ist leicht, und Kontrolle ist alles: Schwingst du mit dem Oberkörper, übernimmt der Rücken die Arbeit. Am einfachsten ist es, wenn du die Brust auf einer schrägen Bank abstützt.
Beim Face Pull ziehst du ein Seil vom oberen Rollenzug zum Gesicht, spreizt die Enden und drehst zum Schluss die Hände, sodass die Fäuste nach oben zeigen. Es arbeiten der hintere Deltamuskel, der mittlere Rücken und die Muskeln, die die Schulter nach außen drehen. Das Gewicht ist leicht, die Wiederholungen sind viele – viele machen sie in jeder Oberkörpereinheit als Aufwärmen.
Kann man beides machen?
Ja: Face Pulls zu Beginn der Einheit als Aufwärmen für die Schultern oder am Ende für 15–20, Reverse Flys am Schultertag für 12–20. Der hintere Deltamuskel ist klein und erholt sich schnell, deshalb verträgt er häufige Arbeit gut.
Häufige Fragen
Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln oder Face Pull — was soll ich wählen?
Beide sind für den hinteren Deltamuskel, den Drücken kaum erreichen. Das Fliegen isoliert ihn; der Face Pull ergänzt die Rotatorenmanschette und den mittleren Rücken.
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