Reverse Butterfly
Das umgekehrte Butterfly ist das Butterfly rückwärts: Du sitzt mit dem Gesicht zur Lehne und führst die Arme nach hinten, um den hinteren Deltamuskel zu trainieren.
Ausgangsstellung
Setz dich mit dem Gesicht zur Lehne, die Brust daran, die Griffe auf Schulterhöhe. Fass sie neutral oder im Obergriff, Arme fast gestreckt. Stell den Sitz so ein, dass die Arme parallel zum Boden laufen.
Ausführung
- Setz dich mit dem Gesicht zum Polster, greif die Griffe auf Schulterhöhe — Ausgangsposition.
- Führ die Arme im Bogen nach außen und hinten, dabei spannst du die hinteren Schultern an, Ellbogen leicht gebeugt.
- Kurz halten, dann die Arme langsam in die Ausgangsposition zurückführen.
Häufige Fehler
- Die Schulterblätter so fest wie möglich zusammenziehen – daraus wird ein Rudern; führ mit den Armen, die Schulterblätter bleiben weitgehend still.
- Die Brust von der Lehne heben – sie bleibt den ganzen Satz angelehnt.
- Die Ellbogen immer stärker beugen – der Ellbogenwinkel bleibt fest.
- Ruckartig losreißen und zurückschnellen lassen – gleichmäßiges Tempo in beide Richtungen.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: hinterer Deltamuskel, mittlere Trapezmuskeln, Rhomboideen.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln, Face Pull, Reverse Fly am Kabel. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →
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Weitere Übungen für diese Muskelgruppe: Schultern
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.