Aufrechtes Rudern
Der Kinnzug mit der Langhantel trainiert die seitliche Schulter und die Trapezmuskeln: die Stange wandert am Körper hoch, die Ellbogen führen.
Ausgangsstellung
Greif die Stange im Obergriff, Hände etwas breiter als schulterbreit. Steh aufrecht, die Stange an den Oberschenkeln. Schultern unten, Brust nach vorn.
Ausführung
- Greif die Stange im Obergriff etwas enger als schulterbreit, Arme gestreckt, Stange an den Oberschenkeln — Ausgangsposition.
- Atme aus und zieh die Stange gerade am Körper hoch, die Ellbogen führen und gehen über die Handgelenke, bis sie fast am Kinn ist.
- Atme ein und senk sie langsam wieder ab.
Häufige Fehler
- Enger Griff und bis zum Kinn gezogen – das klemmt die Schulter ein; nimm den Griff breiter als schulterbreit und zieh bis zum unteren Brustbereich.
- Hände über den Ellbogen – die Ellbogen führen und bleiben höher als die Hände.
- Die Stange mit der Hüfte hochschwingen – steh still.
- Die Schulter zwickt oder knackt – zieh niedriger, oder ersetze die Übung durch Seitheben.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: seitliche Schulter, Trapezmuskel.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Seitheben mit Kurzhanteln, Seitheben am Kabel, Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →
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Weitere Übungen für diese Muskelgruppe: Schultern
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.