Schultern

Face Pull

Das Face Pull trainiert die hintere Schulter und den oberen Rücken: die Übung, die viele Drückübungen im Programm ausgleicht.

Face Pull: Endposition — 2EndpositionEnde

Ausgangsstellung

Häng ein Seil auf Gesichtshöhe oder etwas höher an die Rolle. Greif die Enden im Obergriff und geh zurück, bis das Gewicht hängt. Steh aufrecht, Brust nach vorn, Arme gerade vor dir.

Ausführung

Häng ein Seil an den oberen Kabelzug etwa auf Gesichtshöhe, greif beide Enden und tritt zurück — Arme vorn, Kabel gespannt.
Atme aus und zieh das Seil zum Gesicht, dabei ziehst du die Hände auseinander; Oberarme bleiben parallel zum Boden.
Spann die Schulterblätter eine Sekunde an, dann atme ein und lass die Arme langsam wieder nach vorn.

Häufige Fehler

Zur Brust oder zum Bauch ziehen – zum Gesicht ziehen, die Enden gehen zu den Ohren.
Die Ellbogen tiefer als die Hände – halte die Ellbogen hoch, auf Schulterhöhe.
Mit dem ganzen Körper nach hinten lehnen – wenn das Gewicht ohne das nicht geht, nimm weniger.
Das Seil nicht auseinanderziehen – zieh die Enden am Ende auseinander, wie bei einer Doppelbizeps-Pose.

Beanspruchte Muskeln

Beansprucht: hintere Schulter, Rotatorenmanschette, Mitte des Rückens.

Ersätze

Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln, Reverse Butterfly, Kniendes Rudern am oberen Kabel. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →