Exercícios de bíceps com halteres
12 exercícios do catálogo do diário, todos com fotos. Abaixo, a lista e um exemplo de treino de bíceps: primeiro os compostos, depois o isolado.
12 exercícios
Treino de exemplo
ModeloTreino de bíceps
- Rosca direta com halteres3×10–15
- Rosca martelo3×10–15
- Rosca inclinada com halteres3×10–15
- Rosca concentrada3×10–15
Quatro exercícios da lista: primeiro os compostos, depois o isolado. É um modelo para um dia; quantas séries um músculo precisa por semana está no guia de volume, e como progredir, no guia de sobrecarga progressiva.
Porquê halteres
Os halteres dão a cada braço a sua própria trajetória e o seu próprio peso: o lado forte não puxa o fraco, e a diferença vê-se logo. A amplitude costuma ser maior do que com barra, e para começar basta um par de halteres e um banco — por isso estes exercícios de bíceps funcionam também em casa.
A desvantagem é o teto de peso: halteres pesados são difíceis de posicionar, e os saltos são de 2 kg por mão, e não de 1 kg na barra. Quando o peso sobe devagar, aumenta as repetições — a dupla progressão foi feita justamente para halteres.
Regista os teus treinos — eu mostro quantas séries por semana dedicas a este grupo.
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