Elevação de pernas na barra vs Elevação de joelhos suspenso
Nos dois estás pendurado na barra. Com as pernas esticadas a alavanca é longa e o exercício é pesado; com os joelhos dobrados, é mais curta e mais fácil.
| Elevação de pernas na barra | Elevação de joelhos suspenso | |
|---|---|---|
| Músculos | abdómen inferior, flexores da anca, pegada | abdominal, flexores da anca |
| Equipamento | Barra fixa | Barra fixa |
| Nível de entrada | 2/3 precisa de algumas semanas para a técnica | 1/3 pode começar já no primeiro treino |
| Escolhe quando | Fazes elevação de joelhos com facilidade e queres carregar mais o abdominal. | Estás a começar, ou as pernas esticadas só sobem com balanço. |
A principal diferença
A elevação de joelhos é a versão inicial: os joelhos sobem até ao peito, o peso das pernas fica perto da anca, e quase qualquer pessoa consegue 8–10 repetições limpas. O segredo não é só subir os joelhos — no fim, encaixa a pelve para cima, para que o abdominal trabalhe e não só os flexores da anca.
Com as pernas esticadas, o peso delas fica longe da anca, por isso a carga no abdominal e nos flexores da anca sobe muito, e a pega tem de aguentar mais tempo. Não balances: o embalo faz o trabalho por ti. Se as pernas só sobem com balanço, volta aos joelhos até a elevação ficar lenta.
Dá para fazer os dois?
Sim: começa a série com as pernas esticadas e, quando elas deixarem de subir, termina com os joelhos. Quando conseguires 15 elevações de joelhos limpas, passa para as pernas esticadas.
Em que programas
Perguntas frequentes
Elevação de pernas na barra ou Elevação de joelhos suspenso: qual escolher?
Nos dois estás pendurado na barra. Com as pernas esticadas a alavanca é longa e o exercício é pesado; com os joelhos dobrados, é mais curta e mais fácil.
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