Volume d’entraînement
La quantité de travail : en général le nombre de séries de travail par muscle et par semaine, parfois le tonnage, soit la somme des charges × répétitions.
Le volume se mesure de deux façons. Pour la croissance musculaire, le plus pratique est le nombre de séries de travail (les séries dures, proches de l’échec) par muscle et par semaine. Pour une vue d’ensemble d’une séance, il y a le tonnage : la somme des charges × répétitions, mais il dépend beaucoup du choix des exercices. Les squats en font des tonnes, les élévations latérales presque rien.
La croissance musculaire suit une relation dose-réponse avec le volume : plus de séries, plus de croissance, mais chaque série supplémentaire apporte moins que la précédente. Les repères vont de 6 à 10 séries par muscle et par semaine pour les débutants à 15 à 20 pour les pratiquants avancés ; le détail est dans le guide sur les séries par semaine.
Tu peux répartir ton plan par muscle avec le calculateur de volume, et si tu notes tes séances, je compte moi-même les séries hebdomadaires par groupe.
À lire ensuite
Dans le journal, je calcule moi-même tous ces chiffres — toi, tu notes juste la série.
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Autres termes
- e1RM (répétition maximale estimée)
- RPE (échelle de l’effort perçu)
- RIR (répétitions en réserve)
- Tonnage
- Double progression
- Superset
- Drop set
- Série d’échauffement
- Série de travail
- Plateau
- Décharge
- Hypertrophie
- PR (record personnel)
- 1RM (rép. maximale)
- AMRAP (maximum de répétitions)
- Jusqu’à l’échec
- Fréquence d’entraînement
- Max d’entraînement
- Progression linéaire
- Exercice polyarticulaire