Объём тренировки

Объём меряют двумя способами. Для роста мышц удобнее всего считать рабочие подходы — тяжёлые, недалеко от отказа — на мышцу за неделю. Для общей картины тренировки подходит тоннаж: сумма вес × повторы, но он сильно зависит от упражнений — присед даст тонны, махи почти ничего.

Рост мышц зависит от объёма по принципу «доза — ответ»: больше подходов — больше роста, но каждый следующий даёт меньше предыдущего. Ориентиры — от 6–10 подходов на мышцу в неделю у новичка до 15–20 у продвинутого, подробно — в гайде про подходы в неделю.

Свой план можно разложить по мышцам калькулятором объёма, а если записываешь тренировки, подходы на группу за неделю я считаю сам.