Antrenman hacmi
Ne kadar iş yaptığın: genelde haftada kas başına çalışma seti, bazen de ağırlık × tekrar toplamı olan tonaj.
Hacim iki şekilde ölçülür. Kas büyümesi için en kullanışlısı, haftada kas başına çalışma setleri — ağır olanlar, tükenmeye yakın — saymaktır. Antrenmanın genel resmi için tonaj uygundur: ağırlık × tekrar toplamı, ama egzersiz seçimine çok bağlıdır — squat tonlarca tonaj verir, yana kaldırma neredeyse hiç vermez.
Kas büyümesi hacme doz-yanıt ilişkisiyle gider: daha fazla set, daha fazla büyüme, ama her ek set bir öncekinden az katkı sağlar. Hedefler yeni başlayan için kas başına haftada 6–10 setten ileri seviyede 15–20 sete kadar değişir; ayrıntılar haftalık set rehberinde.
Planını hacim hesaplayıcısıyla kaslara göre dağıtabilirsin; antrenmanlarını kaydediyorsan, grup başına haftalık setleri ben kendim sayarım.
Sonra oku
Günlükte bütün bu sayıları ben hesaplarım — sen sadece seti kaydet.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Diğer terimler
- e1RM (tahmini tek tekrar maksimumu)
- RPE (algılanan zorluk derecesi)
- RIR (kalan tekrar sayısı)
- Tonaj
- Çift progresyon
- Süperset
- Drop set
- Isınma seti
- Çalışma seti
- Plato
- Deload
- Hipertrofi
- PR (kişisel rekor)
- 1RM (tek tekrar maksimumu)
- AMRAP (mümkün olduğunca çok tekrar)
- Tükenmeye kadar antrenman
- Antrenman sıklığı
- Antrenman maksimumu
- Lineer progresyon
- Bileşik hareket