Volume de treino

O volume é medido de duas formas. Para o crescimento muscular, o mais prático são as séries de trabalho — as pesadas, perto da falha — por músculo por semana. Para uma visão geral do treino, existe a tonelagem: a soma de peso × repetições, mas ela depende muito dos exercícios escolhidos — agachamento gera toneladas, elevação lateral quase nada.

O crescimento muscular segue o volume pela lógica de dose-resposta: mais séries, mais crescimento, mas cada série extra dá menos que a anterior. As metas vão de 6–10 séries por músculo por semana para iniciantes até 15–20 para atletas avançados; os detalhes estão no guia sobre séries por semana.

Você pode distribuir o seu plano por músculo com a calculadora de volume, e, se registrar os treinos, eu mesmo conto as séries por grupo a cada semana.