Volumen de entrenamiento
Cuánto trabajo haces: normalmente series de trabajo por músculo a la semana, a veces tonelaje: la suma de peso × repeticiones.
El volumen se mide de dos formas. Para el crecimiento muscular lo más práctico son las series de trabajo —las duras, cerca del fallo— por músculo a la semana. Para tener una idea general de un entrenamiento está el tonelaje: la suma de peso × repeticiones, pero depende mucho del ejercicio: las sentadillas dan toneladas, las elevaciones laterales casi nada.
El crecimiento muscular sigue la relación dosis-respuesta del volumen: más series, más crecimiento, pero cada serie extra aporta menos que la anterior. Las metas van de 6–10 series por músculo a la semana para principiantes a 15–20 para avanzados; los detalles están en la guía de series por semana.
Puedes repartir tu plan por músculo con la calculadora de volumen, y si anotas tus entrenamientos, yo cuento las series semanales por grupo.
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En el diario calculo todos estos números yo mismo: tú solo anotas la serie.
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Otros términos
- e1RM (repetición máxima estimada)
- RPE (percepción subjetiva del esfuerzo)
- RIR (repeticiones en reserva)
- Tonelaje
- Progresión doble
- Superserie
- Drop set
- Serie de calentamiento
- Serie de trabajo
- Meseta
- Descarga
- Hipertrofia
- PR (récord personal)
- 1RM (repetición máxima)
- AMRAP (todas las repeticiones posibles)
- Entrenar hasta el fallo
- Frecuencia de entrenamiento
- Training max (máximo de entrenamiento)
- Progresión lineal
- Ejercicio multiarticular