Progression linéaire
Ajouter chaque séance, ou chaque semaine, la même petite charge tant que ça marche. C’est idéal pour les débutants.
La progression linéaire est le schéma le plus simple : tu réussis toutes tes séries et répétitions, et la fois suivante tu ajoutes 2,5 kg aux développés et 5 kg aux squats et au soulevé de terre. C’est ainsi que fonctionne le 5×5 : trois séances par semaine et une charge qui augmente à chaque fois.
Ça marche tant que tu es débutant et que tes muscles et ton système nerveux s’adaptent vite. Tôt ou tard, les répétitions ne passent plus, d’abord au développé couché, puis au squat. Ce n’est pas un échec, c’est la fin d’une phase : vient ensuite la double progression, ou des cycles hebdomadaires où la charge augmente moins souvent.
Combien de temps durent les gains de débutant et de quoi ils dépendent, c’est dans le guide sur les gains du débutant.
À lire ensuite
Dans le journal, je calcule moi-même tous ces chiffres — toi, tu notes juste la série.
Tu préfères Telegram ? Ouvre le bot — même journal.
Autres termes
- e1RM (répétition maximale estimée)
- RPE (échelle de l’effort perçu)
- RIR (répétitions en réserve)
- Tonnage
- Double progression
- Superset
- Drop set
- Série d’échauffement
- Série de travail
- Plateau
- Décharge
- Hypertrophie
- PR (record personnel)
- 1RM (rép. maximale)
- AMRAP (maximum de répétitions)
- Jusqu’à l’échec
- Volume d’entraînement
- Fréquence d’entraînement
- Max d’entraînement
- Exercice polyarticulaire