Hypertrophie — la croissance musculaire

Un muscle grossit quand il reçoit assez de charge, puis de la nourriture et du sommeil pour récupérer. Les principaux leviers à la salle sont le volume (le nombre de séries de travail par muscle et par semaine), la proximité de l’échec et la progression : faire davantage au fil du temps.

Sur le volume : plus de séries par semaine donnent en moyenne plus de croissance, mais avec des rendements décroissants : c’est ce que montre la méta-analyse de Schoenfeld et al. (2017), et l’analyse plus récente de Pelland et al. aussi. La fréquence seule compte à peine quand le volume est le même : deux fois par semaine pour 5 séries, c’est à peu près pareil qu’une fois pour 10. La fourchette de répétitions est large : 6 comme 15 répétitions font grossir le muscle si les séries sont proches de l’échec.

Les détails, avec les chiffres, sont dans le guide sur les séries par muscle et par semaine, et les exercices par groupe se trouvent dans la rubrique muscles.