Trainingsvolumen
Wie viel Arbeit du leistest: meist Arbeitssätze pro Muskel und Woche, manchmal Tonnage – die Summe aus Gewicht × Wiederholungen.
Das Volumen misst man auf zwei Wegen. Für das Muskelwachstum sind am praktischsten Arbeitssätze – harte, nah am Versagen – pro Muskel und Woche. Für ein allgemeines Bild einer Einheit gibt es die Tonnage: die Summe aus Gewicht × Wiederholungen. Sie hängt aber stark von der Übungswahl ab – Kniebeugen bringen Tonnen, Seitheben fast nichts.
Das Muskelwachstum folgt einer Dosis-Wirkungs-Beziehung: mehr Sätze, mehr Wachstum, aber jeder weitere Satz bringt weniger als der vorherige. Richtwerte reichen von 6–10 Sätzen pro Muskel und Woche für Einsteiger bis zu 15–20 für Fortgeschrittene; Details im Leitfaden zu Sätzen pro Woche.
Deinen Plan kannst du mit dem Volumenrechner nach Muskeln aufschlüsseln, und wenn du deine Einheiten einträgst, zähle ich die Sätze pro Muskelgruppe und Woche selbst.
Als Nächstes lesen
Im Tagebuch rechne ich all diese Zahlen selbst aus – du trägst nur den Satz ein.
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Weitere Begriffe
- e1RM (geschätztes 1RM)
- RPE (wahrgenommene Anstrengung)
- RIR (Wiederholungen in Reserve)
- Tonnage
- Doppelprogression
- Supersatz
- Drop-Set
- Aufwärmsatz
- Arbeitssatz
- Plateau
- Deload
- Hypertrophie
- PR (persönlicher Rekord)
- 1RM (Einzelmaximum)
- AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich)
- Muskelversagen
- Trainingshäufigkeit
- Trainingsmaximum
- Lineare Progression
- Grundübung