Ausfallschritte mit Langhantel
Ausfallschritte mit der Langhantel legen das Gewicht auf den Rücken: Beine und Gesäß arbeiten unter einer kniebeugenähnlichen Last, aber jedes Bein für sich.
Ausgangsstellung
Leg die Stange auf den oberen Rücken wie zur Kniebeuge und geh aus dem Gestell. Steh aufrecht, Füße hüftbreit. Bauch angespannt, Blick nach vorn.
Ausführung
- Hake die Stange auf dem oberen Rücken aus, Füße schulterbreit — Ausgangsposition.
- Einatmen und einen Schritt nach vorn machen, beide Knie beugen, Oberkörper aufrecht.
- Ausatmen und dich über die Ferse zurück in die Ausgangsposition drücken. Mit dem anderen Bein wiederholen.
Häufige Fehler
- Auf einer Linie gehen wie auf einem Seil – stell die Füße hüftbreit, sonst verlierst du das Gleichgewicht.
- Das Knie des hinteren Beins knallt auf den Boden – geh fast bis zum Boden, aber berühr ihn sanft.
- Der Oberkörper knickt nach vorn ein – halt die Brust oben.
- Kurzer Schritt, das Knie weit über die Fußspitze – geh so, dass das vordere Schienbein unten fast senkrecht steht.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: Quadrizeps, Gesäß, Adduktoren.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Ausfallschritte mit Kurzhanteln, Bulgarian Split Squat, Gehende Ausfallschritte mit Langhantel. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →
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Weitere Übungen für diese Muskelgruppe: Beine
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.