Hackenschmidt-Kniebeuge
Der Hack Squat ist eine Kniebeuge an der Maschine mit schräg gestellter Rückenlehne: der Rücken bleibt gestützt, so kannst du die Oberschenkelvorderseite schwer belasten, ohne Stange auf den Schultern.
Ausgangsstellung
Stell dich in die Maschine, Rücken und Schultern an den Polstern. Füße auf der Plattform schulterbreit, mittig oder etwas höher. Löse die Sicherungen, wenn die Beine fast gestreckt sind.
Ausführung
- Rücken fest ans Polster, Schultern unter die Polster, Füße schulterbreit auf der Plattform, Beine gestreckt — Ausgangsposition.
- Einatmen und in die Hocke gehen, Knie beugen, bis die Oberschenkel knapp unter der Parallele sind.
- Ausatmen und über die Fersen wieder hochdrücken. Oben die Knie nicht durchdrücken.
Häufige Fehler
- Die Fersen heben sich – die ganze Fußsohle bleibt am Boden; heben sich die Fersen, stell die Füße höher auf die Plattform.
- Knie fallen nach innen – führ sie über die Fußspitzen.
- Kurze Wiederholungen mit schwerem Gewicht – geh mindestens bis zur Parallelen von Oberschenkel und Plattform.
- Knie mit Ruck in die Streckung schnappen lassen – streck sanft zu Ende, ohne Knieknacken.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: Quadrizeps, Gesäß.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Kniebeuge mit Langhantel, Frontkniebeuge, Kniebeuge an der Multipresse. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →
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Weitere Übungen für diese Muskelgruppe: Beine
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.