Box Squat
Beim Box Squat setzt du dich nach hinten auf eine Box oder Bank: Die Tiefe ist bei jeder Wiederholung gleich, und die Übung lehrt, das Becken nach hinten zu schieben.
Ausgangsstellung
Stell eine Box so, dass deine Oberschenkel beim Sitzen auf ihr parallel zum Boden sind. Nimm die Stange aus dem Ständer und stell dich etwas breiter als sonst vor die Box. Schieb das Becken nach hinten, berühre die Box, halte kurz, ohne zu entspannen, und steh dann auf.
Ausführung
- Stell eine Box hinter dich, leg die Stange auf den Trapez, Füße breiter als schulterbreit.
- Einatmen, Hüfte nach hinten schieben und auf die Box setzen, ohne den Rücken zu entspannen.
- Ausatmen und über die Fersen hochdrücken.
Häufige Fehler
- Auf die Box plumpsen — berühr sie weich, nie mit dem Steißbein knallen.
- Im Sitzen entspannen — bleib die ganze Pause angespannt.
- Mit Schwung aufstehen — steh ohne Hin- und Herwippen des Oberkörpers auf.
- Box zu niedrig oder zu hoch — stell sie auf Parallele ein.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: Quadrizeps, Gesäß, Beinbeuger.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Tiefe Kniebeuge mit Langhantel, Kniebeuge mit Langhantel, Breite Kniebeuge mit Langhantel. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →
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Weitere Übungen für diese Muskelgruppe: Beine
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.