Step-ups mit Kurzhanteln
Step-ups mit Kurzhanteln trainieren Beine und Gesäß jeweils einseitig: Unterschiede zwischen den Seiten werden sichtbar und gleichen sich aus.
Ausgangsstellung
Stell eine stabile Bank oder einen Kasten vor dich, auf Kniehöhe oder etwas niedriger. Kurzhanteln hängen seitlich. Stell einen ganzen Fuß auf die Plattform.
Ausführung
- Stell dich vor eine erhöhte Plattform, in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Ausatmen, einen Fuß auf die Plattform setzen und über die Ferse den ganzen Körper hochdrücken.
- Einatmen und mit demselben Bein wieder heruntersteigen. Wiederholen, dann Bein wechseln.
Häufige Fehler
- Mit dem unteren Bein abstoßen – richte dich mit dem Bein auf dem Kasten auf; das untere hilft nur beim Start.
- Das Knie des Arbeitsbeins fällt nach innen – führ es über die Fußspitze.
- Der Kasten ist zu hoch – das Knie ist am Start über der Hüfte, das erschwert die saubere Technik.
- Nach unten springen – senk dich langsam und kontrolliert mit dem Arbeitsbein.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: Quadrizeps, Gesäß.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Ausfallschritte mit Kurzhanteln, Ausfallschritte mit Langhantel, Bulgarian Split Squat. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →
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Weitere Übungen für diese Muskelgruppe: Beine
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.