Gehende Ausfallschritte mit Langhantel
Der Ausfallschritt mit der Langhantel geht nach vorn, mit der Stange auf dem Rücken: Jedes Bein arbeitet der Reihe nach, und der Rumpf muss das Gleichgewicht halten.
Ausgangsstellung
Leg die Stange wie für eine Kniebeuge auf die oberen Trapezmuskeln und tritt auf freie Fläche. Mach einen Schritt nach vorn, senk dich, bis das hintere Knie fast den Boden berührt, und drück dich dann über das vordere Bein hoch. Dann folgt der nächste Schritt mit dem anderen Bein.
Ausführung
- Nimm die Stange auf den oberen Rücken, Füße schulterbreit.
- Schritt nach vorn und absenken, bis das hintere Knie fast den Boden berührt; Oberkörper aufrecht, vorderes Knie über dem Fuß.
- Ausatmen, über die vordere Ferse aufstehen, mit dem hinteren Bein durchschreiten und auf der anderen Seite wiederholen.
Häufige Fehler
- Schritte zu kurz — das vordere Knie geht weit über die Zehen hinaus; mach längere Schritte.
- Der Oberkörper kippt nach vorn — Brust hoch, Rücken gerade.
- Das vordere Knie fällt nach innen — halte es in einer Linie mit dem Fuß.
- Mit einer schweren Stange anfangen — lerne Ausfallschritte zuerst mit Kurzhanteln.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: Quadrizeps, Gesäß, Adduktoren.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Ausfallschritte mit Kurzhanteln, Ausfallschritte mit Langhantel, Bulgarian Split Squat. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →
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Weitere Übungen für diese Muskelgruppe: Beine
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.