Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln
Der Rückwärts-Ausfallschritt mit Kurzhanteln geht nach hinten statt nach vorn: Das schont das Knie des vorderen Beins und ist leichter auszubalancieren.
Ausgangsstellung
Stell dich mit den Kurzhanteln seitlich hängend hin, Füße hüftbreit. Tritt mit einem Bein nach hinten und senk dich, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Drück dich über das vordere Bein wieder hoch.
Ausführung
- Steh mit Kurzhanteln seitlich am Körper, Füße schulterbreit.
- Einatmen, Schritt nach hinten und absenken, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
- Ausatmen und über das vordere Bein zurück in den Stand drücken.
Häufige Fehler
- Vom hinteren Bein abstoßen — das vordere Bein richtet dich auf, das hintere berührt nur den Boden.
- Der Schritt nach hinten ist zu kurz — lass den vorderen Oberschenkel bis zur Parallele sinken.
- Der Oberkörper klappt zum Knie — halte die Brust oben.
- Die Füße stehen auf einer Linie — stell sie für die Balance hüftbreit auseinander.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: Quadrizeps, Gesäß, Adduktoren.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Ausfallschritte mit Kurzhanteln, Ausfallschritte mit Langhantel, Step-ups mit Langhantel. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →
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Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.