Übungen für den Quadrizeps an Maschinen und am Kabelzug
8 Übungen aus dem Katalog des Tagebuchs, alle mit Bildern. Unten stehen die Liste und ein Beispieltraining für den Quadrizeps: zuerst Grundübungen, dann Isolation.
8 Übungen
Beispieltraining
VorlageTraining für den Quadrizeps
- Beinpresse3×6–10
- Hackenschmidt-Kniebeuge3×6–10
- Beinstrecker3×10–15
- Einbeiniger Beinstrecker3×10–15
Vier Übungen aus der Liste: zuerst Grundübungen, dann Isolation. Das ist eine Vorlage für einen Tag; wie viele Sätze ein Muskel pro Woche braucht, steht im Leitfaden zum Volumen, und wie du steigerst, im Leitfaden zur Progression.
Warum Maschinen und Kabelzug
Eine Maschine gibt die Bahn vor, und ein Kabel hält die Spannung dort, wo eine Kurzhantel durchhängt — unten bei einem Seitheben oder oben bei einer Fliegenden. Es gibt nichts zu stabilisieren, deshalb kannst du sicher nah ans Versagen gehen, auch ohne Partner, und das Gewicht ändern heißt, einen Stift umzustecken. Für Anfänger sind Übungen für den Quadrizeps an Maschinen der einfachste Einstieg.
Die Nachteile: Eine Maschine ist für einen Durchschnittsmenschen gebaut — stell Sitz und Griffe auf dich ein — und gleich aussehende Maschinen wiegen in verschiedenen Studios unterschiedlich viel. Vergleiche deine Gewichte nur an derselben Maschine.
Trag deine Trainings ein — wie viele Sätze du pro Woche für diese Gruppe machst, zeige ich dir selbst.
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