Kniebeuge ohne Gewicht
Die Kniebeuge mit Körpergewicht ist der erste Schritt zur Kniebeuge mit der Langhantel und eine Möglichkeit, sich vor einem schweren Tag aufzuwärmen.
Ausgangsstellung
Stell dich mit schulterbreit stehenden Füßen hin, die Zehen leicht nach außen, die Arme nach vorn zur Balance. Schieb das Becken nach hinten und unten, die Knie laufen in einer Linie mit den Zehen. Senk dich ab, bis die Oberschenkel parallel oder tiefer sind, dann steh auf.
Ausführung
- Füße schulterbreit, Hände vor dir oder hinter dem Kopf.
- Einatmen, Hüfte nach hinten schieben und so tief hocken, wie deine Technik hält; Knie nach außen, Brust oben.
- Ausatmen und aufstehen, ohne dass der untere Rücken oben durchhängt.
Häufige Fehler
- Fersen heben sich — das Gewicht bleibt in der Mitte des Fußes.
- Knie fallen nach innen — drück sie nach außen.
- Unten den Rücken runden — Brust nach vorn, Rücken gerade.
- Hundert schnelle Wiederholungen abspulen — solange es leicht ist, arbeite an Tiefe und Tempo und nimm dann Gewicht.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: Quadrizeps, Gesäß.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Kniebeuge mit Langhantel, Frontkniebeuge, Kniebeuge an der Multipresse. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →
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Weitere Übungen für diese Muskelgruppe: Beine
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.