Hypertrophie — Muskelwachstum

Ein Muskel wächst, wenn er genug Last bekommt und danach Essen und Schlaf zur Erholung. Die wichtigsten Hebel im Gym sind das Volumen (wie viele Arbeitssätze pro Muskel in der Woche), die Nähe zum Muskelversagen und die Progression: mit der Zeit mehr machen.

Zum Volumen: Mehr Sätze pro Woche bringen im Schnitt mehr Wachstum, aber mit abnehmendem Ertrag – das zeigte die Metaanalyse von Schoenfeld et al. (2017), ebenso die neuere Auswertung von Pelland et al.. Die Frequenz allein spielt kaum eine Rolle, wenn das Volumen gleich ist: zweimal pro Woche 5 Sätze wirken ungefähr wie einmal 10. Der Wiederholungsbereich ist breit: sowohl 6 als auch 15 Wiederholungen bauen Muskeln auf, wenn die Sätze nahe am Muskelversagen liegen.

Die Details mit Zahlen stehen im Guide Sätze pro Muskel pro Woche, und Übungen nach Muskelgruppen findest du im Bereich Muskeln.