Гипертрофия — рост мышц
Увеличение размера мышечных волокон, а значит — и мышцы. В зале это то, что называют «набрать массу».
Мышца растёт, когда получает достаточную нагрузку, а потом — еду и сон, чтобы восстановиться. Главные рычаги в зале — объём (сколько рабочих подходов на мышцу в неделю), близость к отказу и прогрессия: со временем делать больше.
По объёму — больше подходов в неделю в среднем дают больше роста, но с убывающей отдачей: так вышло и в метаанализе Schoenfeld и соавторов (2017), и в более новом анализе Pelland и соавторов. Частота сама по себе почти не важна, если объём одинаковый: два раза в неделю по 5 подходов — примерно как один раз 10. Диапазон повторов широкий: и 6, и 15 повторов растят мышцы, если подходы близки к отказу.
Подробно, с цифрами, — в гайде сколько подходов на группу в неделю, а упражнения по группам — в разделе мышц.
Читать дальше
В дневнике все эти числа я считаю сам — тебе остаётся записать подход.