Hipertrofia — crecimiento muscular

Un músculo crece cuando recibe suficiente carga y luego comida y sueño para recuperarse. Las palancas principales en el gym son el volumen (cuántas series de trabajo por músculo a la semana), la proximidad al fallo y la progresión: hacer más con el tiempo.

Sobre el volumen: más series semanales dan más crecimiento en promedio, pero con rendimientos decrecientes. Eso lo encontró el metaanálisis de Schoenfeld y colaboradores (2017), y también el más reciente análisis de Pelland y colaboradores. La frecuencia por sí sola casi no importa cuando el volumen es el mismo: dos veces por semana con 5 series equivale más o menos a una vez con 10. El rango de repeticiones es amplio: tanto 6 como 15 repeticiones construyen músculo si las series se acercan al fallo.

Los detalles, con cifras, están en la guía sobre series por músculo a la semana, y los ejercicios por grupo, en la sección de músculos.