Hipertrofia — crescimento muscular

O músculo cresce quando recebe carga suficiente e depois comida e sono para se recuperar. As principais alavancas no ginásio são o volume (quantas séries de trabalho por músculo por semana), a proximidade da falha e a progressão: fazer mais ao longo do tempo.

Sobre o volume: mais séries por semana dão, em média, mais crescimento, mas com rendimentos decrescentes. Foi o que mostrou a metanálise de Schoenfeld e colegas (2017), e também a análise mais recente de Pelland e colegas. A frequência, por si só, quase não importa quando o volume é o mesmo: duas vezes por semana com 5 séries é mais ou menos o mesmo que uma vez com 10. A faixa de repetições é ampla: tanto 6 como 15 repetições constroem músculo se as séries estiverem perto da falha.

Os detalhes, com números, estão no guia quantas séries por músculo por semana, e os exercícios por grupo estão na secção de músculos.