Hipertrofia — crescimento muscular

O músculo cresce quando recebe carga suficiente e depois comida e sono para se recuperar. As principais alavancas na academia são o volume (quantas séries de trabalho por músculo na semana), a proximidade da falha e a progressão: fazer mais com o tempo.

Sobre volume: mais séries por semana dão, em média, mais crescimento, mas com retorno decrescente. Foi o que mostrou a metanálise de Schoenfeld e colegas (2017), e também a análise mais nova de Pelland e colegas. A frequência, por si só, quase não importa quando o volume é o mesmo: duas vezes por semana com 5 séries é mais ou menos o mesmo que uma vez com 10. A faixa de repetições é ampla: tanto 6 quanto 15 repetições constroem músculo se as séries forem perto da falha.

Os detalhes, com números, estão no guia quantas séries por músculo por semana, e os exercícios por grupo estão na seção de músculos.