Двойная прогрессия — как добавлять повторы, а потом вес
Способ прогрессии: работаешь в диапазоне повторов, добавляешь по повтору, а дойдя до верха — прибавляешь вес и начинаешь снизу.
Пример: схема 3×8–12 с 50 кг. Сегодня 10, 9, 8 — в следующий раз пытаешься 11, 10, 9. Когда все три подхода дошли до 12 — добавляешь 2.5 кг и снова начинаешь с восьми. Растут сначала повторы, потом вес — отсюда «двойная».
Почему это работает: прибавить 2.5 кг к жиму на 8 повторов каждую неделю долго не получится, а прибавить повтор — вполне. В исследовании Plotkin и соавторов (2022) прогрессия повторами и прогрессия весом дали похожий рост мышц, а у веса было небольшое преимущество в силе.
Мой дневник предлагает цель на подход именно так: в диапазоне 5–12 повторов (или в том, что стоит в схеме программы) — плюс повтор, а дошёл до верха — плюс шаг веса, обычно 2.5 кг, на тяжёлых весах — 5 кг. Если вес не двигается три тренировки подряд при 12+ повторах, я напомню, что пора добавить.
Читать дальше
В дневнике все эти числа я считаю сам — тебе остаётся записать подход.