Elevación de piernas colgado vs Elevación de rodillas colgado
En los dos cuelgas de una barra. Con las piernas rectas la palanca es larga y es difícil; con las rodillas dobladas es más corta y más fácil.
| Elevación de piernas colgado | Elevación de rodillas colgado | |
|---|---|---|
| Músculos | abdomen inferior, flexores de cadera, agarre | abdomen, flexores de cadera |
| Equipo | Barra de dominadas | Barra de dominadas |
| Nivel de entrada | 2/3 dale un par de semanas a la técnica | 1/3 apto desde tu primer entrenamiento |
| Elige este cuando | Las elevaciones de rodillas te salen fáciles y quieres cargar más el abdomen. | Estás empezando, o las piernas rectas solo suben con balanceo. |
La diferencia principal
La elevación de rodillas es la versión de inicio: las rodillas suben al pecho, el peso de las piernas queda cerca de la cadera, y casi cualquiera puede hacer 8–10 repeticiones limpias. La clave no es solo levantar las rodillas: al final encoge la pelvis hacia arriba, para que trabajen el abdomen y no solo los flexores de cadera.
Con las piernas rectas el peso de las piernas queda lejos de la cadera, así que la carga sobre el abdomen y los flexores sube de golpe, y el agarre tiene que aguantar más. No te balancees: el impulso hace el trabajo por ti. Si las piernas solo suben con balanceo, vuelve a las rodillas hasta que la elevación sea lenta.
¿Se pueden hacer los dos?
Sí: empieza la serie con las piernas rectas y, cuando dejen de subir, termina con las rodillas. Cuando hagas 15 elevaciones de rodillas limpias, es hora de pasar a las piernas rectas.
En qué programas
Preguntas frecuentes
Elevación de piernas colgado o Elevación de rodillas colgado: ¿cuál elegir?
En los dos cuelgas de una barra. Con las piernas rectas la palanca es larga y es difícil; con las rodillas dobladas es más corta y más fácil.
Anótalos los dos en el diario: con el máximo estimado se verá cuál te crece más rápido.
¿Prefieres Telegram? Abre el bot — el mismo diario.