Elevación de piernas tumbado
La elevación de piernas tumbado sube las piernas desde el suelo o el banco hasta la vertical: es más fácil que colgado, y te enseña a mantener la zona lumbar abajo.
Postura
Túmbate en un banco o en el suelo y sujeta el borde del banco detrás de la cabeza. Piernas rectas o ligeramente dobladas. Mantén la zona lumbar abajo: si se levanta, desliza las manos bajo las caderas.
Ejecución
- Túmbate en un banco con las piernas fuera del extremo, manos bajo los glúteos o sujetando el banco: posición inicial.
- Exhala y sube las piernas estiradas hasta formar 90° con el suelo.
- Inhala y bájalas despacio.
Errores comunes
- Se te despega la zona lumbar cuando las piernas están bajas: no las bajes más de lo que puedas mantener la espalda pegada al banco.
- Dejas caer las piernas — bájalas despacio.
- Subes las piernas con impulso — sin balanceo, empieza desde quieto.
- Las piernas paran arriba pero la pelvis no se mueve — termina encogiendo ligeramente la pelvis.
Músculos que trabajan
Músculos que trabajan: abdominales, flexores de cadera.
Alternativas
Si el material está ocupado o el movimiento no te encaja — prueba Elevación de piernas colgado, Elevación de rodillas colgado, Crunch inverso. Todos los 8 sustitutos y lo que cambia →
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