Dead bug
El dead bug es un ejercicio de control del tronco tumbado: un brazo y la pierna opuesta se alejan de ti mientras la zona lumbar se mantiene pegada al suelo.
Postura
Túmbate boca arriba, con los brazos estirados hacia el techo y las caderas y rodillas a 90 grados. Presiona la zona lumbar contra el suelo y exhala. Baja despacio el brazo derecho detrás de la cabeza y la pierna izquierda hacia el suelo, vuelve y cambia de lado.
Ejecución
- Túmbate boca arriba con los brazos estirados hacia arriba, cadera y rodillas flexionadas en ángulo recto.
- Exhala, pega la zona lumbar al suelo y mantenla ahí toda la serie: esa es tu posición inicial.
- Estira una pierna hasta justo encima del suelo sin arquear la espalda, vuelve y repite con la otra.
Errores comunes
- Se te levanta la zona lumbar — baja brazo y pierna solo hasta donde puedas mantener la espalda pegada.
- Vas deprisa — repeticiones lentas, o el ejercicio no sirve.
- Aguantas la respiración — exhala al estirar.
- Mueves el brazo y la pierna del mismo lado — parejas opuestas: brazo derecho, pierna izquierda.
Músculos que trabajan
Músculos que trabajan: transverso del abdomen, recto abdominal.
Alternativas
Si el material está ocupado o el movimiento no te encaja — prueba Plancha, Rueda abdominal, Crunches. Todos los 8 sustitutos y lo que cambia →
¿Dudas de tu técnica? Envíame un video de una serie — lo reviso y te digo qué corregir primero.
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Fotos de posiciones de la base abierta free-exercise-db.