Entrenar hasta el fallo

El fallo es RIR 0 y RPE 10: no te sale otra repetición. Lo que importa para que crezca el músculo es la cercanía al fallo: una serie en la que podrías haber hecho ocho más crece mucho menos que una dura. Pero no hace falta llegar al borde.

En el metaanálisis de Grgic et al. de 2022, con 15 estudios, entrenar al fallo y no al fallo dio ganancias parecidas de fuerza y de músculo. En Refalo et al. (2023) el crecimiento muscular fue muy parecido llevando las series al fallo o parando a unas pocas repeticiones, y el fallo añadía más fatiga.

Una regla práctica: deja la mayor parte del trabajo a 1–3 repeticiones del fallo y lleva al fallo solo la última serie de aislamiento, donde es seguro. En una sentadilla o un peso muerto pesados, el fallo es riesgo sin beneficio. Sobre las series que casi no suman, en la guía de volumen basura.